Każdy może to zrobić… czyli jak zacząć biegać?

Podobnych tekstów powstało już mnóstwo, jednak patrząc na ilość pytań wysyłanych w prywatnych facebookowych wiadomościach oraz mailach postanowiłem podzielić się tym jak zacząłem biegać szurać ja. Uprzedzam, że będzie to dosyć subiektywne spojrzenie na bieganie, początki doświadczeń z tą czynnością i wcale nie musi odpowiadać statystycznemu Kowalskiemu, a wręcz może denerwować tych już biegających, no ale co poradzę? 🙂

IMG_0118

mój pierwszy bieg „po medal” – 10 km – Żoliborski Bieg Mikołajkowy – grudzień 2012

Skoro w ogóle szukałeś takiego artykułu to pewnie nie biegasz (haa jestem mistrzem dedukcji:), prawdopodobnie masz nadwagę, z dużym prawdopodobieństwem nie jest ona mała, prawdopodobnie kilka/kilkanaście lat temu (w podstawówce, liceum) byłaś lub byłeś typem „sportowca”. Może nie miałeś kwadratów na brzuchu i nie potrafiłeś stanąć na rękach bez ściany ale pograłeś od czasu do czasu w piłkę, mogłeś przebiec się tu i ówdzie, pospacerować bez zadyszki po górach czy wystartować do autobusu i skasować bilet w środku bez problemu trafiając biletem w otwór kasownika. Skoro jesteś tutaj i chcesz zacząć biegać to na 95% (dane wg. Narodowego Spisu Biegaczy) marzysz o poprawieniu kondycji fizycznej oraz jesteś wśród 60% osób, które zaczynają biegać aby zrzucić nadmierne kilogramy. Mam dla Ciebie dobrą informację – to wszystko da się zrobić! 🙂

Jak zacząć? – Zacząć! to najważniejsze. Nie ważne jak, ważne aby „TO” zrobić, dlatego odrzucam i traktuję jako niepoważne wszystkie postanowienia typu: „od poniedziałku”, „od pierwszego”, „od nowego roku”. Pierwszy, poniedziałek czy Nowy Rok to taki sam dzień jak „jutro”, a może nawet „dzisiaj”, dlatego nie czekaj, pobiegaj!

Bieganie kojarzy Ci się niezbyt przyjemnie?, w podstawówce ganiali Cię na 60 metrów, może na 300 albo nawet na 1000? Słyszałeś „start” i leciałeś na zapalenie płuc do mety? Większość z nas tak miała:) Teraz gdy to czytasz jesteś prawdopodobnie w okolicach trzydziestki, masz może nawet troszkę więcej, albo niewiele mniej lat na liczniku i jeśli myślisz, że zaczniesz na maksa to grubo się mylisz. Albo może nawet się nie mylisz, zaczniesz – owszem, ale jeszcze szybciej niż zacząłeś skończysz i prawdopodobnie już nie wrócisz do biegania. Też tak myślałem, ba zrobiłem to! Umarłem, prawie umarłem, zginąłem, połknąłem płuca, a przynajmniej lewe, miałem migotanie komór, kolkę, poty oblały mnie niemiłosierne – jednym słowem miałem wszystko potrzebne do tego abym zginął na miejscu. A wszystko to po „przebiegnięciu” kilkuset metrów.
Dlatego na początku troszkę Cię rozczaruje, jeśli masz większą nadwagę, nie uprawiałeś w ostatnim czasie (nie w liceum kilkanaście lat temu) jakiegoś w miarę angażującego kondycyjnie sportu to nie pobiegasz na początku… Ale czeka Cię fantastyczna przygoda z poznawaniem własnego ciała, własnych możliwości oraz zwiększania ich praktycznie z tygodnia na tydzień. Najważniejsze aby się nie spieszyć! Jeśli jesteś w wieku o którym pisałem wyżej, nie ruszałeś się od dawna, to umówmy się w najbliższym czasie nie będziesz demonem szybkości i na Igrzyska prawdopodobnie już nie pojedziesz. Jak powinieneś zatem zacząć? POWOLI. Bardzo powoli! Fachowcy nazywają to tempem „konwersacyjnym”, czyli przekładając na nasze, masz biec tak wolno abyś mógł gadać w trakcie biegu. Jest duże prawdopodobieństwo, że nie będzie to za bardzo bieg, tylko szybki marsz. I bardzo dobrze! Nic na siłę, powolutku. Szybki marsz możesz przeplatać „biegiem”, lub jak ja to nazywam „szuraniem”. Szuranie, szuranie i jeszcze raz szuranie doprowadzi Was do tego, aby za jakiś czas powiedzieć, że rzeczywiście biegacie.

IMG_0126

mój pierwszy medal – Żoliborski Bieg Mikołajkowy – grudzień 2012.

 

Umówmy się, że bieganiem nazywamy przynajmniej 30 minutowy bieg, nie przerywany marszem i żadnym innym odpoczynkiem. Można to osiągnąć od poziomu zerowego w jakieś 5-6 tygodni, ale trzeba się mocno napracować i nie oszukiwać samych siebie. Jak to zrobić? Przede wszystkim zadeklarować, że przynajmniej 3/4 razy w tygodniu będziecie mogli poświęcić minimum 40, a maksimum 60 minut. Tak wiem wiem, jesteście zapracowani, pracę przynosicie do domu, wracacie późno, dodatkowo dzieci, trzeba wykąpać, pomóc w lekcjach itd. Jakby Wam to powiedzieć…? Nie jesteście jedyni! Ponad 60% osób biegających deklaruje, że ma bardzo stresującą pracę, są też tacy 🙂 co mają dzieci, psy, koty, pracę przynoszą do domu, spędzają w niej całe dnie. Uwierzcie, nie jesteście jedyni! Ile to jest 40 minut? Przypuśćmy, że ogarniesz wszystko w domu, siadasz przed TV z poczuciem dobrze spełnionego obowiązku służbowego, domowego – jakiegokolwiek. Na zegarku jest 21.30. Ile to jest 40 minut? Tyle, że będziesz czuł się jeszcze lepiej, a na zegarku będzie 22.10. Duża różnica? Nie sądzę. Najgłupsza wymówka jaka jest to „nie mam czasu na bieganie”. Bieganie to nie rower, gdzie żeby się „dobrze ściorać” trzeba pojeździć kilka godzin, bieganie to nie siłownia na którą trzeba dojechać, zaparkować, zapłacić, itd. Bieganie to czas! Wychodzisz i biegniesz. Ot to! Nie szukaj wymówek. Jesteś dorosłym człowiekiem, jak położysz się spać 40 minut później niż planowałeś nic się nie stanie. Nie szukaj wymówek!

Ale do rzeczy, jak to zrobić w 5/6 tygodni? Ja korzystając z różnych dostępnych programów zmodyfikowałem to delikatnie pod siebie i wyszło mi tak:

1 tydzień – wtorek, czwartek, sobota*, niedziela: 1 minuta biegu, 5 minut marszu x 6 powtórzeń
2 tydzień – wtorek, czwartek, sobota*, niedziela: 2 minuty biegu, 4 minuty marszu x 6
3 tydzień – wtorek, czwartek, sobota*, niedziela: 3 minuty biegu, 3 minuty marszu x 6
4 tydzień – wtorek, czwartek, sobota*, niedziela: 4 minuty biegu, 2 minuty marszu x 6
5 tydzień – wtorek, czwartek, sobota*, niedziela: 5 minut biegu, 1 minuta marszu x 6
6 tydzieńwtorek, czwartek – 5 minut biegu, 1 minuta marszu x 6 – NIEDZIELA: 30 minut biegu! GRATULACJE!

*sobotę jeśli nie czujesz się na siłach możesz odpuszczać.

Jeśli uznasz, że pierwszy tydzień jest dla Ciebie za nudny, dajesz radę biec dłużej to zacznij od drugiego, a może i trzeciego.

Kiedy? Rano czy wieczorem? Odpowiedź jest jedna: Kiedy wolisz! Jedne osoby wolą rano (podziwiam – tzn. też wolę, ale nigdy mi się nie udaje:), drugie dopiero wieczorem po wszystkich obowiązkach, teorii fachowców jest mnóstwo. Ale tak naprawdę, nie ma to żadnego znaczenia. Wolisz rano – proszę bardzo, wieczorem? – droga wolna. Najważniejsze abyś to zrobił!

W co mam się ubrać?

Tak naprawdę to w nic szczególnego. Wszystko to na 99% masz w domu. Zapomnij o „specjalnych butach”, ciuchach, „termikach”, technicznych koszulkach, czapkach itd. Wyjdź tak jak Ci się wydaje, że jest dobrze. Sama/Sam dojdziesz do tego co robisz źle. Mogę zdradzić aby  unikać bawełny, szczególnie w zimie. Dlaczego? Najszybciej łapie wilgoć (i jej nie oddaje), przylegając do ciała robi się zimna, nieprzyjemna i ogólnie fe. Bawełna jest w bieganiu fe :). Choć są tacy, którzy w takich koszulkach biegają – ale to zupełnie inny poziom:) Dlatego rada na początek, unikaj bawełny. Resztę wymyślisz sam/sama. Buty? Jakieś „adidasy”. Byle nie trampki na gumowej podeszwie. Znajdź coś miękkiego w miarę, ja swoje pierwsze 200 km zrobiłem w wielkich, ciężkich butach do piłki ręcznej… Za jakiś czas będziesz wiedział czego potrzebujesz, sam zdecydujesz o tym, żeby kupić sobie BUTY DO BIEGANIA. Będzie to dodatkowa mobilizacja i nagroda zarazem za to co osiągnąłeś do tej pory. Póki co nie ma co wariować.

kieleckadycha_obara

mój pierwszy bieg w dorosłym życiu:) I Kielecka Dycha – październik 2012

Jeśli już rzeczywiście nie masz nic co możesz założyć na stopy, to w Decathlonie są buty biegowe za około 50 zł. Znam wiele osób, które w takich biega bardzo długie dystanse.

Spodnie, koszulka (tu już pisałem), kurtka, czapka? Wybierz z domowych zasobów to w czym Ci wygodnie. Masz wielkie szerokie bawełniane, popielate dresy? Weź je:) Za jakiś czas dojdziesz do tego, że zamiast szerokich portek może wygodniej Ci będzie w getrach czy tam „tajtach” (tak faceci też w tym biegają – ja nie wyobrażam sobie biegania w niczym innym). Ale wcale do takiego wniosku dojść nie musisz, znam takich co biegają „w szerokim” i dobrze im z tym. Kwestia wyboru i upodobania. Czapka? Weź jaką masz w domu, byle nie „żółwiówkę” po tacie bo zmarzną Ci uszy:) Kurtka? Weź co masz, byle nie było to coś z folii, bo się ugotujesz, cieplutką puchówkę także sobie podaruj.
Jak się ubrać? –  to bardzo często pojawiające się pytanie wśród tych początkujących jak i tych bardziej doświadczonych szuraczy/biegaczy. Ogólnie zasada „plus dziesięć” obowiązuje raczej zawsze, a polega ona na tym aby ubrać się tak jakby na dworze było dziesięć stopni więcej niż jest aktualnie. Chodzi o to, aby na początku było nam nawet troszkę zimno. W momencie jak będziemy się ruszali obiecuję Wam, że będzie ok, a znając życie to i kropla potu się na skroni pojawi:) Najgorsze co może być to przegrzanie, nienawidzę tego, nie cierpię gdy jest mi gorąco i dziwię się tym wszystkim, których widzę biegających w temperaturze około zera stopni ubranych jak na -20. Kurtki puchowe, rękawiczki, wełniane getrzyska, bufy srufy…masakra. Co założą jak będzie dziesięć stopni mniej? Nie mam pojęcia:) Czyli podsumowując, nie wariujemy na początku z ciuchami na zakupach i ubieramy się raczej „chłodniej niż cieplej”.

Mój przykładowy strój na temperaturę około zera stopni?
– „czapka” polarowa (cieniutka) za którą służy związany polarowy komin z Lidla za jakieś grosze:)
– koszulka termoaktywna z długim rękawem – zwykła, najzwyklejsza
– cienka bluza (grubsza koszulka)
– zwykła koszulka techniczna z krótkim rękawem
– getry z długimi nogawkami
Tyle wystarczy nawet na większe mrozy. Ale do tego dojdziecie sami, szukajcie kombinujcie. Jak za zimno, to następnym razem trzeba coś dorzucić (albo zrobić trudniejszy trening, aby się bardziej zmęczyć:). Nie ma złotego środka i jednej odpowiedzi jak się ubrać. Jak pójdziemy na drogę na której będzie ogromnie wiało przy temperaturze około zera, to w takich ciuchach pewnie zmarzniemy, ale już w lesie biegając po górkach będzie nam za gorąco. Próbujcie, testujcie i biegajcie.

PS. Oczywiście jeśli trafiłeś szóstkę w Totka lub zwyczajnie masz kilka/kilkanaście stówek na to aby wydać na nowe, wypasione ciuchy – zrób to. Ale pewnie w większości będzie to kasa wywalona w błoto, bo przecież nie wiesz w czym się będziesz czuł dobrze. A upodobania wyrobisz sobie dopiero z czasem.

Nie mam Endomondo, nie mam zegarka, pulsometru, empetrójki, czołówki… – mogę biegać?
Oczywiście, że TAK! Gadżetów biegowych jest aktualnie milion dwieście (tak na oko), od tych najbardziej popularnych poprzez jakieś dziwne wymyślne cuda, które służą raczej tylko nabijaniu kieszeni producentom tych dziwactw. Uwierz, że nie musisz mieć przy sobie żadnej elektroniki, wystarczy zwykły zegarek, choć nawet on jest zbędny. Oczywiście są osoby, które elektronikę uwielbiają, a gadżeciki wprost kochają (sam taki jestem). Endomondo to najbardziej popularna aplikacja, dzięki której można obserwować swoje aktywności (bieganie, rower, łyżwy i mnóstwo innych). Można używać aplikacji na kilka sposobów: uruchamiając aplikację w swoim smartfonie podczas biegu, dzięki temu wiemy ile przebiegliśmy, w jakim tempie, ile spaliliśmy kalorii itp. Można też wpisywać sobie w tej aplikacji dane „z ręki” nie korzystając z aplikacji online. Zegarek biegowy? Pewnie, super sprawa! Ale na pewno nie na początek, uwierzcie, że da się biegać bez tego:) Co więcej, wychodzi to znacznie lepiej, bo skupiamy się na bieganiu, a nie na śledzeniu parametrów. Po jakimś czasie, kilkudziesięciu treningach i setkach wybieganych kilometrów pewnie zachorujecie na takie urządzonko, a i owszem. Wcześniej nie ma potrzeby. Muzyka w czasie biegania? Jak najbardziej jestem za. Słuchanie muzyki akurat u mnie było jednym z powodów rozpoczęcia przygody z bieganie. Zwyczajnie nie miałem kiedy jej słuchać, a kocham to robić. Empetrójka, lub telefon + słuchwki (niewypadające z uszu:) – miałem z tym mocny problem na początku) i w drogę. Oprócz muzyki można też posłuchać książek…nie będziecie chcieli kończyć treningu „aa jeszcze jeden rozdział” 🙂 Przynajmniej dla mnie bieganie jest przyjemniejsze. Choć są tacy, którzy tego nie cierpią i są absolutnymi przeciwnikami słuchawek w uszach.

33567-PWA13-5663-21-000101-pwa13_01_apt_20120323_101559

mój pierwszy półmaraton – Półmaraton Warszawski – kwiecień 2013

Fejsbuki, Instagramy…
Tutaj kontrowersji jest najwięcej, najwięcej też „mądrali” i moralizatorów wszelakich, a moje zdanie jest takie – Twoje życie, Twoja sprawa jak się zachowujesz dopóki oczywiście nie przekraczasz – nieprzekraczalnych – granic. Masz ochotę wstawiać „swoje bieganie” na facebooka? Wstawiaj. Masz ochotę pochwalić się koleżankom i kolegom fotką z 5 km? Zrób to! Zwyczajnie olej wszystkich hejterów i innych „przychylnych Ci ludzi”. Nie przejmuj się nimi i patrz na siebie, jeśli to Cię mobilizuje do ruchu – rób to! To co czytasz aktualnie, czyli szuranie, powstało właśnie w taki sposób. Uznałem, że mówiąc innym o tym co robię, co zamierzam zrobić, spowoduje, że ciężko mi się będzie wycofać, trudno jest się przyznać przecież do porażki, prawda? Zaczęło się wszystko od jakiegoś tajnego bloga, który jeszcze gdzieś tam w sieci funkcjonuje pod nazwą „Ukończę maraton”, później powstało szuranie, w między czasie zaśmiecałem tablicę znajomym swoimi kilometrami. Wiem, że dzięki temu sporo osób zaczęło robić podobnie…zaczęło biegać. Sporo z nich pewnie uważa mnie za mało poważnego, 34 letniego faceta, który robi fotki na 10 kilometrze w środku lasu… Ale cóż, to ich problem! Mam to szczerze głęboko w…nosie. I Tobie radzę to samo! Przy okazji zapraszam na mojego Instagrama:) (http://instagram.com/pjanczyk/)

Czego unikać?
Przede wszystkim oszukiwania samych siebie. W bieganiu, szuraniu – zwał jak zwał – najważniejsza jest systematyczność. Kilka tygodniu „nic nie robienia” cofa nas do początku drogi. Znajdźcie te 40 minut trzy razy w tygodniu, a po jakimś czasie zobaczycie, że to naprawdę fantastyczne zajęcie. Unikajcie monotonii, szukajcie nowych tras, nowych ścieżek, innej muzyki, nowych książek. Zmieniajcie coś, aby się nie znudzić szczególnie na początku. Z czasem poznacie nowych ludzi, wystartujecie może w jakimś zorganizowanym biegu, może nawet dostaniecie medal 🙂 Tak to się wszystko zaczyna, jeśli przetrwacie ten pierwszy najtrudniejszy okres, który doprowadzi Was do BIEGANIA (pamiętacie – 30 minut ciągłego biegu) to będziecie innymi ludźmi. Nic już nie będzie takie samo! Ale nie pękajcie, nie wymyślajcie wymówek, nie usprawiedliwiajcie się sami przed sobą. Nie robicie tego dla nikogo – tylko dla siebie!

A jak już złapiecie bakcyla to znajdziecie duuużo miejsc i ludzi, którzy lubią to samo co Wy! Rozejrzyjcie się dookoła za grupami biegowymi, są takie na pewno w Waszym mieście, rozejrzyjcie się za stowarzyszeniami, wspólnymi treningami itd. Wszystko to powoduje, że uśmiech nie będzie Wam schodził z twarzy! Obiecuje!

Powyższy tekst proszę traktować nie jako mantrę, samą prawdę i tylko prawdę, bądź wymądrzanie się byle jakiego amatora. Proszę potraktować to jako odpowiedź na mnóstwo pytań, które dostaję poprzez Facebooka,mailowo lub bezpośrednio od osób śledzących postępy szuraczy na szuranie.pl. To co napisałem wyżej wyniosłem tylko i wyłącznie z mojego, krótkiego trzyletniego „doświadczenia” z szuraniem.

W ciągu dwóch aktywnych sezonów szuraniowych przeszurałem kilkanaście setek kilometrów. W pierwszym biegu na 10 km wystartowałem po dwóch miesiącach marszobiegów. W pierwszym półmaratonie wystartowałem kilka miesięcy później. Aktualnie mam na koncie kilkanaście, a może i już kilkadziesiąt różnych biegów w tym jeden maraton (ukończony w kwietniu 2014 w Wiedniu). EDIT: dwa ukończone maratony (w 2014 roku w Wiedniu i w 2015 roku w Paryżu). Nie jestem szybkim biegaczem, nie biegam dużo (około 120 km miesięcznie) jestem szuraczem, zazwyczaj plasuję się w drugich połówkach biegów, wyraźnie odstaję od moich biegowych koleżanek i kolegów, ale…totalnie mnie to nie przeraża. Robię to co lubię i Wam też tego życzę! Bawcie się i biegajcie!
To możecie poczytać o moim debiucie w Wiedniu –> TUTAJ
A tu zobaczyć mój film z maratonu w Paryżu

ja4

meta mojego pierwszego maratonu – Wiedeń, kwiecień 2014

Author: szuracz

Share This Post On

6 komentarzy

  1. Super artykuł z PASJĄ, sama „kwintesencja merytoryczna” 🙂 dla początkujących, ale i lubiących szuranie/truchtanie/bieganie :))

    Reasumując: najtrudniejszy pierwszy krok, dalej już samo idzie/biegnie !!!

    Post a Reply
  2. Widzę, że potrafisz wchodzić w umysły innych ludzi. Poczułem się nieswojo, jakbym sam to pisał.
    Mam 44 lata, z 15 kg za dużo i w połowie zeszłego roku zacząłem biegać. Nie biegać – szurać (nawet tak samo nazywam to co robię). Nie wiem dlaczego zacząłem. Chyba w ten sposób uzewnętrznił się tzw. kryzys wieku średniego. Podstarzały Lolo postanowił coś sobie udowodnić. I się udało!!!
    Teraz jestem dumny z moich 4 km w tempie 7:30 min/km. Gdy zaczynałem, przebiegnięcie takiego dystansu bez odpoczynku wydawało mi się niewyobrażalne. Podobnie jak teraz przebiegnięcie dychy.
    SUPER artykuł. Jest dokładnie tak, jak to opisałeś.
    A po miesiącu zaczyna czegoś brakować gdy z jakiegoś powodu nie można poszurać

    Post a Reply
  3. Świetna mowa 🙂
    Dodałbym od siebie, że to co przeważnie jest świetną wymówką, tak jak dzisiaj:
    Zimno, pada śnieg, mokro, ślisko, wieje, masakra…
    …powinno nas tylko motywować. Trening przy tak niesprzyjających warunkach to pożywka dla biegającego ‚ja’. Dzisiaj zrobiłem godzinę lekkiego treningu przy tej aurze i czuję się spełniony na maksa 😀 (w dresach z bazaru i bluzie firmowej – zasypywany zmrożonym na ciuchach śniegiem).
    Najwięcej frajdy zawsze dają mi te najtrudniejsze treningi, kiedy są słabe warunki, albo kiedy mam ekstremalnie mało czasu i np wylatuję na 25 minut o 3:00 w nocy lecąc po pustych ulicach miasta. 😀 Potem szybki prysznic i lulu – jak się dobrze zmęczę, to się szybciej wyśpię. 🙂
    Nie jestem żadnym profesjonalistą, tylko raz w życiu przebiegłem bez przerwy 10km i może trzy razy 5km. 😀

    Mój początek: niecały rok temu zapadła decyzja <>, zainstalowałem sobie Ędomądo, siup w buty, jakiś dres i na trasę – na początek zobaczę w jakim czasie zrobię kilometr, pamiętam w ile robiłem 5 lat temu w technikum (jak dobrze pamiętam to było 3:20). Tak sobie myślę, że w 4:00 powinienem spokojnie zrobić, jak będzie mniej to będzie słabo. Jakaś rozgrzewka… doszedłem do długiego prostego chodnika (1km – sprawdziłem na góglach) no i start! Na początku nie na maksa, potem troszeczkę zaczynam dociskać tempo ale… co się dzieje? Brakuje powietrza, nogi zwalniają, pieczenie w udach, łydki jak z waty, korpus bezsilny, garda opada, płuca spazmatycznie łapią cokolwiek tlenu STOP! Padłem bez siły i życia na chodnik. Kaput. Niedowierzanie! Przekleństwo! Ciężko łapałem powietrze skulony gdzieś za krzakiem z gałami na wierzchu spojrzałem na aplikację. Przebiegłem…
    …400 metrów.

    Ten tragiczny, okropny, masakryczny wynik był moim pierwszym największym i najsilniejszym bodźcem żeby zacząć szurać i tak szuram sobie powolutku do dziś. 🙂 Do 4:00/km nawet się nie zbliżam 🙂

    Post a Reply
  4. No tak, trzeba po prostu wstać, najlepiej w tej chwili od komputera, założyć jakieś trampki i po prostu wybiec przed siebie 🙂

    Post a Reply
  5. Aktualna pogoda nie jest żadną wymówką, właśnie o to chodzi żebyśmy trenowali tak, żeby móc biegać w każdych warunkach i hartować organizm. Jedynie można pomóc sobie troche lepszymi butami do biegania, New Balance ma buty GORE-TEX, które nie przemakają, są troche bardziej odporne na wodę i błoto niż inne, drop 8 mm, bardzo wytrzymały materiał

    Post a Reply

Dodaj komentarz

%d bloggers like this: